12 съвета за перфектна сутрешна рутина (според науката)
Как изглежда вашата сутрешна рутина?
Ако сте като повечето хора, това става по следния начин:
- Чуйте алармата. Докоснете отлагане за допълнителни 10 минути сън.
- Повторете рутинната аларма няколко пъти.
- Изведнъж закъснявате за работа, така че бързате да си вземете бърз душ.
- Закусете набързо (ако изобщо) и след това се втурнете към работа.
Сутрешните съчетания се вкореняват.
Това също означава, че ако приемем правилните сутрешни съчетания, можем да станем по-щастливи и по-продуктивни.
Както казва Тони Робинс, най-добрият начин да промените живота си е чрез навици:
„По същество, ако искаме да ръководим живота си, трябва да поемем контрола върху нашите последователни действия. Не това, което правим от време на време, оформя живота ни, а това, което правим последователно. '
За щастие има много скорошни изследвания за това какви сутрешни навици водят до здравословен и щастлив живот.
Прочетете, за да разберете какви са те:
1) Задайте своите намерения
След като се събудите и станете веднага от леглото (да, веднага! Не лягайте в леглото за известно време. Станете и започнете деня!), Прекарайте няколко минути в мислене за това как искате да прекарате деня си виж.
Често се събуждаме изпълнени с безпокойство и страх за това, което може да се случи, сякаш сме на милостта на нашите календари и часовници, шефове и отговорности, но истината е, че можем да имаме всеки ден, който искаме да имаме.
Не трябва да се страхуваме от живота си, ако сме преднамерени относно това как прекарваме времето си.
Задайте своите намерения за деня, за да включите какво искате да правите (творческо и семейно време) и какво трябва да правите (работа и други отговорности).
Един от най-добрите начини да определите намеренията си е със списък със задачи.
Списъците със задачи са отличен начин да разберете какво ще свършите през останалата част от деня.
Макар да съм сигурен, че повечето от нас правят това, проблемът е, че създаваме списъци, които не са реалистични.
Записваме всичко, което трябва да се направи, вярвайки, че имаме някаква свръхчовешка способност да свършим всичко за един ден.
Според Кал Нюпорт , професор по компютърни науки в университета в Джорджтаун, е изключително важно да се създаде списък със задачи, който е възможен:
„Графикът ви принуждава да се изправите пред реалността колко време всъщност имате и колко време ще отнеме нещата. След като разгледате цялата картина, можете да извлечете нещо продуктивно от всеки свободен час, който имате в работния си ден. Вие не само изтласквате повече работа, но сте в състояние да поставите работата на места, където можете да го направите най-добре. '
Когато знаете точно какво трябва да направите, колко време ще отнеме да го направите и какво можете да постигнете, ако използвате времето си ефективно, ще бъдете вдъхновени всяка сутрин само да се изправите и да свършите тези неща.
2) Какво няма да правите днес?
Като част от определянето на вашите намерения, не забравяйте да прекарате известно време в мислене за това, което не искате да правите днес.
Какво не заслужава вниманието ви? Какво може да изчака или какво трябва да се преразгледа, за да можете да вземете решение за неговата важност?
Упражнението не може да чака. Използвайте тялото си днес, за да се чувствате по-добре.
Не пренебрегвайте важни работни срокове, които само ви причиняват стрес. Ако го направите, ще се почувствате по-добре.
Вместо това се съсредоточете върху нещата, които не искате да правите: не искате да се чувствате припряни. Не искате да се чувствате стресирани.
Как искате да се чувствате вместо това? Съсредоточете се върху това.
3) Създайте граници и бариери
Когато сте задали списък със задължения и неизпълнения за деня, създайте си граници, за да свършите тези неща или да ви попречат да правите нещата, които не искате да правите.
Например, ако зададете граница, че няма да проверявате телефона си поне до 9 часа сутринта всеки ден, зареждайте телефона си в различна част от къщата, различна от мястото, където ядете, спите и работите.
Заредете го в пералното помещение, ако трябва. Дръжте го далеч от погледа, за да не го търсите, когато за първи път станете от леглото сутрин.
Чрез създаване на граници (няма да проверявам телефона си до 9 часа всеки ден) и чрез въвеждане на бариери (телефонът ми е в пералното помещение и това е наистина далеч), ще можете да се съсредоточите върху задачите в момента времето, което сте си дали сутрин.
4) Разменете нещата, които не работят
Ако закуската ви кара да се чувствате подути и уморени, ще искате да помислите какво друго бихте могли да ядете вместо това. Сменете пържените яйца с варени яйца. Сменете тоста с плодове. Разменете сока с истинския портокал.
Храненето по-добре сутрин ще ви настрои за успешен, целенасочен ден. Когато се чувствате подути и прекалено пълни, е трудно да се концентрирате.
Освен това, скоковете на захар във вашата диета ви карат да катастрофирате силно през целия ден. Ако вашата рутинна тренировка не работи за вас, сменете я.
Не се насилвайте да бягате, ако не ви харесва да бягате. Вместо това отидете на бърза разходка. Прекарвайте времето си така, както искате - това е целият смисъл на това как да получите идеалната сутрин.
5) Забравете за душ
Повечето хора вярват, че трябва да се къпете ежедневно.
Но неотдавнашните изследвания показват, че се къпем твърде много и се забъркваме с косата и кожата си.
Защо?
Тъй като прекаленото измиване може да се отърве от естествените, но полезни бактерии и масла, които поддържат косата и кожата ни здрави.
Според Центъра за генетична наука към Университета в Юта, прекомерното почистване може не само да навреди на човешкия микробиом, но и че „нарушаването на нашите микробни екосистеми може да причини болести“.
Ритникът?
Вашата имунна система, храносмилането и сърцето могат да бъдат негативно засегнати.
Проучването от университета в Юта установи че хората, които са живели в село Яномами в Амазонка, са имали по-голяма общност от микроби в кожата си и „най-голямото разнообразие от бактерии и генетични функции, съобщени някога в човешка група“.
Обаче изобщо да не се къпете не звучи твърде привлекателно (особено за хората в близост до вас).
И така, въпросът е, колко често трябва да се къпем?
Трябва да имате предвид две неща: средната сухота на кожата и скалпа и текстурата на косата.
Ако те не са мазни или много сухи, тогава трябва да се къпете само веднъж или два пъти седмично.
Но ако имате суха кожа, може да се наложи да се миете по-често, както всеки втори ден.
6) Пропуснете кафето
Сега не ме разбирайте погрешно:
Кафето е полезно за вашето здраве.
Според мета-анализ на 217 проучвания , пиенето на кафе може:
- Намалете риска от рак с до 20 процента.
- Намалете риска от сърдечни заболявания с 5 процента.
- Намалете риска от диабет тип 2 с 30 процента.
- Намалете риска от болестта на Паркинсон с 30 процента.
Според изследванията , това е най-вероятно, защото кафето има естествени антиоксиданти, които възстановяват вашата ДНК, успокояват свързаното със стреса възпаление и подобряват ефективността на ензимите, които регулират инсулина.
Но пиенето на кафе по различно време на деня може да намали или увеличи ползите.
Това, което не искате да направите, е да пиете кафе, когато нивата на кортизол достигнат своя връх.
Това е така, защото кафе + кортизол = допълнителен стрес.
Сега за човек, който се събужда в 6.30 сутринта, нивата на кортизол достигат връх в 8 до 9 сутринта, обяд до 13 ч. И 17:30 до 18:30 ч.
Ако се събудите 3 часа по-рано или 3 часа по-късно, можете да регулирате тези нива с 3 часа.
Следователно пиенето на кафе, когато се събудите, може да не е толкова добро за вас.
Вместо това е по-полезно да пиете кафе няколко часа след като се събудите, за да получите пълните му предимства.
(За да научите набор от прости, но мощни техники, за да бъдете внимателни през целия ден, проверете нашата електронна книга Изкуството на внимателността тук ).
7) Упражнение.
Вероятно не сте искали да видите този тук. Нито пък аз.
Но изследванията предполагат че ранната сутрешна тренировка, особено на гладно, може да ускори загубата на тегло и да насочи енергийните нива на тялото през останалата част от деня.
Правейки упражнения рано сутрин, може да принудите тялото си да се възползва от запасите си от мазнини за гориво, вместо просто да използвате най-новото хранене за енергия.
Освен това тренировката сутрин също е полезна за мозъка.
Във видеото по-долу д-р Уенди Сузуки обяснява как тренировките рано сутрин увеличават нашите невротрансмитери и растежни фактори в мозъка в даден момент точно преди да се наложи да използваме мозъка си, за да учим и запомняме.
С други думи, тренировката сутрин подготвя мозъка ви за продуктивен ден напред.
Също, едно проучване установи, че хората, които тренират сутрин, се чувстват по-малко стресирани, когато стигнат до работа.
8) Уверете се, че включвате аеробни упражнения в сутрешните си съчетания
Кредит за изображение: Shutterstock - от lzfВсяко упражнение е добро за вас, но аеробните упражнения може да са най-подходящи за тялото и мозъка ви сутрин.
Както споменахме по-горе, окисляването на мазнини се получава, ако правите аеробни упражнения преди закуска.
И проучване показва че аеробното бягане или плуване помага да повдигнете настроението си и да изчистите ума си. Също така укрепва сърцето и белите дробове.
Според здравния блог на Харвард , аеробните упражнения са по-добри за мозъка ви в сравнение с тренировките за съпротива:
„В проучване, направено в Университета на Британска Колумбия, изследователите установиха, че редовните аеробни упражнения, от които сърцето и потните ви жлези се изпомпват, изглежда увеличават размера на хипокампуса, мозъчната област, участваща в словесната памет и ученето. Тренировките за съпротива, упражненията за баланс и тонизиране на мускулите не дават същите резултати. ' - Харвардски здравен блог
Освен това е по-лесно да придобиете навика да спортувате сутрин.
Защо?
Защото винаги свързвате тренировката със ставането.
(За да научите как да превърнете упражненията в несломим навик, вижте моя 10-стъпково ръководство тук ).
9) Закуска
Първо, трябва ли да закусите?
Някои хора вярват, че пропускането на закуска е добро за вас, но според здравния експерт Марсела Фуиза , закуската е от съществено значение за стабилизиране на храненето ви през деня:
„Знаем, че освен осигуряването на гориво през цялата сутрин, закуската помага за стабилизиране на храненето ни през деня ... Много често онези, които пропускат закуската, трудно могат да разпознаят чувството на глад или ситост през останалата част от деня, което потенциално може да доведе до преяждане. '
Сега, когато закусвате, има няколко ключови неща, които трябва да сте сигурни, че включвате: протеини, фибри и здравословни мазнини.
Проблемът е: Повечето типични закуски не включват тези три съставки. Палачинки, гевреци и кифли просто не го режете.
И така, какво трябва да опитате?
Според Business Insider, опитайте да имате яйца, филийки авокадо и гръцко кисело мляко. Тези избори ще ви заситят, ще ви помогнат за храносмилането и ще заредят мускулите ви.
10) Събудете се рано
Кредит за изображение: Shutterstock - От oatawaТова е още един съвет, който може да не ви хареса, но събуждането по-рано може да има своите предимства.
Защо?
Тъй като е установено, че ранобудните отлагат по-малко в сравнение с хората, които стоят до късно през нощта, според изследователско проучване, публикувано в The Journal of General Psychology.
Ще имате и повече възможност да свършите нещата сутрин.
Сутринта е най-доброто време да влезете в рутина, така че ако можете да си създадете навик да изпълнявате важни задачи, в крайна сметка ще бъдете много по-продуктивни.
Толкова любов, колкото нощните сови получават за това, че са по-умни и имат по-висок коефициент на интелигентност, може би е по-добре да се превърнете в ранно изгряващи. Защо? Защото почти всички изключително успешни хора се събуждат в зората.
Лора Вандеркам, автор на книгата, „ Какво правят най-успешните хора преди закуска ”И експерт по управление на времето интервюираха няколко изпълнителни директори на гигантски световни корпорации и над 90% от всички имат една и съща характеристика: те се събуждат преди шест сутринта през делничните дни.
Главният изпълнителен директор на PepsiCo се събужда в 4; Главният изпълнителен директор на Twitter вече е джогинг до 5:30, а главният изпълнителен директор на Disney се оказва погребан в книга още в 4:30.
Ако се чудите как можете да се научите да се събуждате рано, ефективен начин е постепенно да си проправите път, като се събуждате 15 минути по-рано всеки ден в продължение на една седмица, след това 30 минути по-рано за следващата седмица и т.н., докато стигнете до желаното време за събуждане.
11) Медитирайте
Кредит за изображение: Shutterstock -Yuganov Konstantin
Повечето хора смятат, че трябва да медитирате по 30, 45 или дори 60 минути на ден, за да получите някакви резултати. Но това не е така.
Според д-р Хърбърт Бенсън , почетен директор на свързания с Харвард Институт за психично тяло на Бенсън-Хенри, 20 минути са достатъчни, за да изпитате ползи от медитацията.
Д-р Хърбърт Бенсън казва използването на медитация за създаване на релаксационен отговор е важно. „Реакцията на релаксация“ е дълбока физиологична промяна в тялото, която е противоположна на реакцията на стрес.
„Идеята е да се създаде рефлекс, за да се създаде по-лесно чувство за релаксация.“
„Медитацията на внимателността е само една от швейцарските техники, които предизвикват реакцията на релаксация.“
Според Здравен блог на Харвард , релаксационният отговор може да „помогне за облекчаване на много заболявания, свързани със стреса, включително депресия, болка и високо кръвно налягане.
Как практикувате медитация?
Ето 2 лесни стъпки:
1) Изберете успокояващ фокус. Това може да бъде дъхът ви, звук („Ом“), положителна дума (като „отпуснете се“ или „мир“), или фраза (като „Аз съм отпуснат“), или предмет (като свещ).
2) Отпуснете се и се отпуснете: Не се притеснявайте, ако се мъчите да поддържате фокус. Когато умът ви се лута, просто поемете дълбоко въздух и внимателно върнете вниманието си към фокуса си.
(Ако търсите по-задълбочено ръководство за медитация, разгледайте нашето мамят за медитация тук ).
12) Бъдете усърдни
Докато сутринът ви изчезва, правете неща, за да се вдигнете и да поддържате инерцията. Изпънете се на стола си или станете и се разходете из офиса. Пия вода. Говорете с други хора, по телефона или лично.
Пийте кафето си по-късно сутрин, вместо веднага щом станете от леглото, за да предотвратите катастрофите на кофеина, когато най-много се нуждаете от вашата енергия.
Резервирайте срещите си за първото нещо сутрин, за да ги отстраните и да определите намерения и за работния ден.
Обобщавам
За перфектна сутрешна рутина:
1) Забравете душа: Изследванията показват, че трябва да се къпете само на всеки 2-ри или 3-ти ден.
2) Пропуснете кафето рано сутринта. Кафето е здравословно, но искате да го избегнете, когато нивата на кортизол достигнат връх рано сутринта.
3) Упражнение: Тренировките на празен стомах са чудесни за енергийните нива на тялото и изгарянето на мазнини. Той също така подготвя мозъка за продуктивен ден напред.
4) Аеробните упражнения са особено полезни за вас. Това ще повдигне настроението ви и ще изчисти съзнанието ви за следващия ден.
5) Закусете голяма, питателна: Тя ще стабилизира храненето ви през деня. Уверете се, че имате достатъчно протеини, фибри и здравословни мазнини.
6) Събудете се рано: Ще имате повече възможност да свършите повече работа. Сутрин обикновено е продуктивна част от деня за повечето хора, така че колкото повече, толкова по-добре.
7) Медитирайте: Трябва да медитирате само по 20 минути на ден, за да изпитате ползи. Помага ви да се отпуснете и има много доказани ползи за медитацията за здравето.
8) Създайте списък със задачи: Запишете какво трябва да направите за деня и колко време ще ви отнеме. Не надценявайте способностите си. Бъдете реалисти относно това, което можете да постигнете и след това стигнете до него!
